mind-blooming

Als ich 11 Jahre alt war, hatte ich solche Angst vor meinem Lehrer, dass ich, als er „setzen!“ rief, während ich an der Tafel stand, mich direkt vor seine Füße auf den Boden setzte. Ich hatte es nicht unter Kontrolle… zu viele Emotionen auf einmal… zu viel Angst. Schularbeiten in besagtem Fach waren die Hölle.

Als Erwachsene machte ich auch Bekanntschaft mit PTSD (Posttraumatische Belastungsstörung) und Panikattacken. Ich kenne sie also, die Angst, und ich weiß, wie lähmend sie sein kann, egal wie alt du bist und wo du bist – ob in der Schule, auf der Arbeit oder daheim.

Mittlerweile bin ich selbst seit über 15 Jahren Lehrerin und erkenne diese Angst manchmal auch an meinen SchülerInnen – diese Schockstarre, der Blick des Dissoziierens. Glaube mir also: Du bist nicht allein!

Aber was ist eigentlich Angst und wie äußert sie sich?

Angst gehört zu den Grundemotionen des Menschen, wie schon der Psychologe Paul Ekman in seinen Studien zu emotionalem Ausdruck aufzeigte. Sie ist also nichts Schlechtes – im Gegenteil, sie versucht, uns zu schützen. Ein klassisches Beispiel dafür ist der Säbelzahntiger in der Steinzeit: Die Angst warnte uns vor Gefahren und half, schnelle Entscheidungen zu treffen – ob wir flüchten oder kämpfen sollten. Angst ist daher eine natürliche und überlebenswichtige Reaktion des Körpers.

Heutzutage erleben wir Angst allerdings oft auch in Situationen, die von außen betrachtet nicht wirklich gefährlich sind, wie etwa bei Prüfungen oder Vorträgen. Das kann vor allem dann passieren, wenn dein Nervensystem nicht mehr zur Ruhe kommt und ständig in Alarmbereitschaft ist. Dabei kommt es nämlich zu einer Überreizung des sympathischen Nervensystems, das für die Kampf-oder-Flucht-Reaktion verantwortlich ist. Das parasympathische Nervensystem, das eigentlich für Entspannung sorgt, tritt dabei in den Hintergrund, was es schwierig macht, sich wieder zu beruhigen.

Angst kann sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen. Manche Menschen spüren sie im Kopf, andere im Bauch oder in den Knien. So stellte mir mein Therapeut einmal die Frage: „Wo ist sie eigentlich, deine Angst?“ Diese Frage ist entscheidend, weil sie uns dabei hilft, unsere Angst körperlich zu lokalisieren und zu verstehen, dass sie unterschiedlich wahrgenommen wird.

Von außen erkennt man Angst oft nicht, vor allem dann nicht, wenn keine „reale Gefahr“ besteht. Daher ist es für Mitmenschen oft schwer nachzuvollziehen, warum wir uns eigentlich schlecht fühlen.

Ein wichtiger Punkt, den ich sowohl meinen SchülerInnen als auch meinen KlientInnen immer sage, ist: „Angst zu haben bedeutet nicht, dass man nicht mutig ist!“ Angst kann uns blockieren, ja, aber sie bedeutet nicht automatisch Feigheit, sondern entspringt wie gesagt oft einer „Entgleisung unseres Nervensystems„.

Was kann Angst in der Schule auslösen?

Wie erwähnt, macht sich Angst auf sehr unterschiedliche Art bemerkbar. Genauso unterschiedlich können auch die Auslöser für Angst in der Schule sein. Hier nur einige der häufigeren Gründe:

• Hohe Erwartungen: Ein großer Faktor für Schulangst sind die Erwartungen – sowohl von Eltern als auch von LehrerInnen. SchülerInnen haben oft das Gefühl, ständig gut sein zu müssen. Diese Angst, die Erwartungen anderer nicht zu erfüllen, kann enormen Druck erzeugen.
• Prüfungsangst: Der Gedanke an Prüfungen löst bei vielen SchülerInnen Stress aus. Die Angst vor dem Versagen oder schlechten Noten kann so überwältigend sein, dass die Leistung in der Prüfung beeinträchtigt wird, selbst wenn die SchülerInnen gut vorbereitet sind.
• Mobbing: Soziale Ängste und Mobbing können zu extremem Stress führen. SchülerInnen, die gemobbt werden oder Angst vor Ablehnung in der Gruppe haben, fühlen sich oft isoliert und erleben Angstzustände, die weit über den Schulalltag hinausgehen.
• Angst, Fehler zu machen: SchülerInnen fürchten sich oft davor, im Unterricht etwas Falsches zu sagen oder bei einer Aufgabe zu scheitern. Dieser Perfektionismus kann Angst auslösen und das Lernen behindern.
• Überforderung: Der Leistungsdruck in der Schule kann überwältigend sein, insbesondere wenn viele Aufgaben gleichzeitig anstehen. Manche SchülerInnen haben das Gefühl, dem Druck nicht gewachsen zu sein, was zu einem Teufelskreis aus Angst und Versagen führen kann.
• Soziale Isolation: Fehlende Freundschaften oder Ausgrenzung in der Klassengemeinschaft können ebenfalls Ängste hervorrufen. Diese soziale Isolation kann dazu führen, dass SchülerInnen sich in der Schule nicht sicher oder wohlfühlen.

3 Tipps bei akuter Angst

Wenn du selbst von Angst in der Schule betroffen bist, versuche unbedingt diese 3 Tipps. Sie können dir dabei helfen, dein Nervensystem so schnell wie möglich zu beruhigen!

1. Atmung regulieren: Tiefe, langsame Atemzüge aktivieren den Vagusnerv, der das parasympathische Nervensystem stimuliert und den Körper in einen Entspannungsmodus versetzt. Eine einfache Atemtechnik ist die 4-7-8-Methode: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden den Atem halten, 8 Sekunden ausatmen. Dies beruhigt den Herzschlag und reduziert akuten Stress.
2. Bodyscan machen: Sich auf den eigenen Körper zu konzentrieren, lenkt die Gedanken von der Angst ab und hilft, sich zu erden. Beim Bodyscan gehst du gedanklich durch deinen Körper, spürst die Berührungspunkte mit dem Boden oder der Umgebung und nimmst jede Spannung bewusst wahr.
3. Körperliche Bewegung: Bewegung, auch wenn sie nur leicht ist, baut die im Körper freigesetzten Stresshormone ab. Ein Spaziergang oder ein paar einfache Dehnübungen helfen dem Nervensystem, in einen ruhigeren Zustand zu kommen und die überschüssige Energie abzubauen.

Workshop zu Prüfungsangst und Stressbewältigung

Gemeinsam mit der lieben Lele habe ich mir zum Ziel gesetzt, SchülerInnen beim Thema Angst in der Schule zu unterstützen. In unserem MindYourBody-Workshop für OberstufenschülerInnen lernst du wertvolle Tools und Techniken, um mit Prüfungsangst, Notendruck und stressigen Emotionen umzugehen. Wir nutzen mentale Techniken, Körperaufmerksamkeit und Atemübungen, um dir zu helfen, dein Nervensystem zu beruhigen und dich auf Prüfungen vorzubereiten. Der Workshop vermittelt dir außerdem Wege, wie du stressige Situationen im Schulalltag mit mehr Leichtigkeit, Konzentration und Energie bewältigen kannst.

Wann: Samstag, 16. November, 14:30 – 17:30
Wo: Zennergasse 10, 1160 Wien
Preis: 120€ – Early Bird bis 16.10 nur 90€
Anmeldung: ha***@le**.wien

Deine Melanie

Viel Lärm, viel los, kein Rückzug.

Hallo, ich bin Melanie, und seit mehr als 15 Jahren Lehrerin in der Sekundarstufe. Ich liebe meinen Beruf, ja das tue ich wirklich. Oft habe ich jedoch auch schon an Kündigung gedacht. Vor allem der hohe Mentalload, das heißt das Zuviel an Aufgaben gleichzeitig, kombiniert mit den unterschiedlichen Bedürfnissen der Kinder und Jugendlichen machten mir oft zu schaffen. Dazu kommt auch ein hoher Lärmpegel an Schulen. 

Genau aus diesem Grund, das heißt, um besser mit den Gegebenheiten umgehen zu lernen und vor allem um gesund zu bleiben, begann ich schon vor einigen Jahren mich mit Mentaltraining zu beschäftigen. Mentales Training hilft mir oft, mit kleinen Tricks, die Ruhe zu bewahren, fokussiert zu bleiben und Dinge leicht zu nehmen. Wie in meinem letzten Blog schon erwähnt: ja, es ist Training und nein, es passiert vielleicht kein Wunder über Nacht. Aber gemütlich und mit kleinen Schritten lernt man langsam immer mehr in der Strömung des Schullebens zu schwimmen. Und so manche Übungen helfen tatsächlich auch akut. 

Im folgenden Artikel verrate ich dir, bei welchen 4 Themen Mentaltraining mir und vielleicht dann auch dir als Pädagoge*in hilft.

Vier Bereiche, in denen dir Mentaltraining als Pädagoge*In hilft:

1. Besserer Umgang mit Lärm: Ein erster Bereich, in dem Mentaltraining besonders hilfreich für mich ist, ist der Umgang mit Lärm. Klassenzimmer können oft sehr laut sein und eine hohe Geräuschkulisse kann die Konzentration der Schülerinnen und Schüler massiv beeinträchtigen. Aber nicht nur für die Schülerinnen und Schüler ist Lärm eine Herausforderung, auch für die Lehrkräfte kann er eine große mentale Belastung darstellen. Durch das Erlernen von mentalen Techniken kannst du lernen, dich besser auf die eigenen Gedanken und Handlungen zu fokussieren und dich weniger von der Lärmbelastung ablenken zu lassen. Das trägt auch dazu bei, dass du ruhiger und fokussierter bleiben kannst, trotz des Lärms in der Umgebung. 
2. Stabileres Selbstbild, bessere Eigenreflexion: Schule, ein Ort des Trubels, an dem viele Bedürfnisse und Emotionen gleichzeitig auf einen einprasseln. Manchmal so viel, dass man vielleicht ganz auf sich selbst und die eigenen Bedürfnisse vergisst. Die intensive Auseinandersetzung mit mir selber und Elemente des mentalen Trainings helfen mir dabei mich selber und meine Bedürfnisse einzuschätzen und diese auch klarer zu kommunizieren – was sind meine Stärken, wo liegen meine Grenzen? Dadurch powere ich mich seltener aus und bin insgesamt gelassener, auch in Stresssituationen. 
3. Mehr Wertschätzung: Ja, vieles an meinem Beruf und an unserem Schulsystem mag ich wenig bis gar nicht. Der Fokus aber genau auf all das, was mir nicht an meinem Beruf gefällt, raubte mir früher meist nur zusätzlich Energie. Jetzt lebe ich, bei Dingen, die ich nicht akut verändern kann, ganz nach dem Motto „It is what it is“ und konzentriere mich lieber auf die schönen Erlebnisse, die ich und wahrscheinlich alle PädagogInnen auch immer wieder haben. Mentaltraining hilft mir dabei, mich in Dankbarkeit zu üben und all das Schöne zu erkennen, das bereits da ist.
4. Allgemeine Stressreduktion: Stress und Druck (Schularbeiten, Projekte, Formulare, Ausflüge, Matura …) gehören zum Alltag vieler Lehrerinnen und Lehrer dazu. Unser Beruf bringt zahlreiche unterschiedliche Aufgaben mit sich, angefangen bei der Wissensvermittlung über die Förderung der sozialen Kompetenzen bis hin zur individuellen Betreuung der Schülerinnen und Schüler. Um diesen Herausforderungen erfolgreich zu begegnen und den oben genannten Mentalload gut managen zu können, ist es wichtig, dass Lehrkräfte auch auf ihre mentale Stärke achten. Denn wie eine gute Freundin einmal zu mir meinte „Du bist wie ein Leuchtturm für deine SchülerInnen, aber gibt deine Glühbirne nicht ab. Davon haben weder deine SchülerInnen etwas noch du selber“. SEHR WAHR! Mentales Training hilft mir mit Meditationen aber auch anderen Übungen dabei in Entspannung zu kommen und mein Nervensystem in Balance zu halten.

Das sind also meine 4 Hauptpunkte, bei welchen mir Mentaltraining persönlich schon oft im Schulalltag geholfen hat. Selbstverständlich gibt es noch viele andere Bereiche, bei denen es unterstützend wirken kann, wie zum Beispiel beim Umgang mit den vielen zwischenmenschlichen Beziehungen, die wir in der Schule pflegen dürfen. 

Welches Thema beschäftigt dich zurzeit am meisten in deinem Beruf? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar, ich bin gespannt! Bis zum nächsten Mal, deine Melanie

Ihr alle kennt es! Selbst wenn das Leben über weite Strecken einigermaßen ruhig verläuft, Herausforderungen kommen immer wieder auf dich zu. Sei es in der Arbeit, in deinem sozialen Umfeld, in deiner Familie oder mit deiner Gesundheit. Manchmal wird der Alltag einfach ruckelig.

Doch wie schafft man es nun, auch unter schwierigen Umständen, seine Ruhe zu bewahren, nicht aus der inneren Balance zu geraten und vielleicht sogar noch Ziele zu verfolgen? Die Antwort liegt im Mentaltraining. Doch was genau das ist und wobei dich mentales Training unterstützen kann, erfährst du hier!

Mentaltraining, was ist das eigentlich?

Kurt Tepperwein dessen Buch „Praxisbuch Mentaltraining“ ich dir wärmstens empfehlen kann, weist in einem ersten Kapitel auf genau das hin, was Mentaltraining zuallererst ist: Training!  Das heißt nichts, das über Nacht passiert.

Ich weiß, das Wort Training verbindest du wahrscheinlich am ehesten mit SportlerInnen. Aber genau genommen, trainiert jeder im Leben, zumindest in einem, oft sogar in mehreren Bereichen. Egal ob MusikerIn, ChirurgIn, SchülerIn. Wer Erfolg haben will und seine Fähigkeiten verbessern will, der trainiert!

Genauso ist das auch beim Training deines Geistes: Du übst. Anders als in anderen Trainingssituationen (wie das Üben in einer Mannschaft zum Beispiel), braucht man beim Mentaltraining aber nicht unbedingt ein Gegenüber. Außerdem kann es so gut überall stattfinden: an der Kassa im Supermarkt, in der Straßenbahn, am Abend im Bett oder am Skilift.

Doch wie genau kann man sich diese Art von Training jetzt genau vorstellen und was genau wird eigentlich trainiert?

Kurz zusammengefasst, könnte man sagen, dass man mit Mentaltraining unser Denken, unser Selbstbild und unsere Reaktion auf Situationen trainiert. Die Arten der Übungen sind dabei vielseitig und richten sich danach, was du gerade in deinem Leben brauchst. Angefangen bei Übungen für mehr Entspannung und Achtsamkeit, hin zu Übungen um mehr Fokus zu erlangen und schließlich auch Übungen zur individuellen Zielsetzung.

Mentaltraining kann zudem einen wertvollen Beitrag bei der Bewältigung von Krankheiten bringen. Auch wenn es keinen Arzt ersetzt, können dich mentale Techniken und positive Gedanken in deiner Therapie unterstützen!

Fünf Gründe, warum Mentaltraining in allen Lebenslagen von Vorteil ist:

1. Steigerung der Selbstreflexion und des Selbstbewusstseins: Mentaltraining ermöglicht es dir, dich selbst besser kennenzulernen und deine Stärken und Schwächen zu erkennen. Das führt zu einer verbesserten Selbstwahrnehmung und einem gesteigerten Selbstvertrauen.
2. Stressbewältigung: Durch das Training deines Geistes kann du lernen, besser mit Stress umzugehen und negative Emotionen zu reduzieren. Methoden wie beispielsweise EFT (emotional freedom technique) und das positive Visualisieren helfen dir dabei mehr Gelassenheit und innere Ruhe zu erfahren.
3. Verbesserung deiner Konzentration: Durch mentale Techniken schaffst du es deine Konzentration zu steigern und deine alltäglichen Aufgaben effizienter erledigen.
4. Förderung eines positiven Mindsets: Das Mentaltraining hilft dir dabei, negative Gedankenmuster durch positive zu ersetzen. Dies führt zu einer positiven Einstellung gegenüber Herausforderungen und zu mehr optimistischem Denken.
5. Steigerung der Motivation: Mentaltraining ermöglicht es, die eigenen Ziele klar zu definieren und sich auf sie zu fokussieren. Dies steigert die Motivation und den Erfolg bei der Verfolgung dieser Ziele. Mentaltraining ist somit eine wertvolle Ressource, um beruflichen Erfolg zu erlangen, deine Familie zu stärken, persönliche Ziele zu erreichen und Krankheiten besser zu bewältigen. Wer seine mentale Stärke trainiert, kann sein volles Potenzial ausschöpfen und ein erfülltes und erfolgreiches Leben führen.

Neugierig geworden? Wie gehst du im Moment mit deinen Herausforderungen um? Ich freue mich über dein Feedback!